Neurofrontiers

Imagine: Ionut Stefan

Aici, la Neurofrontiers, petrecem destul de mult timp vorbind despre ceea ce nu funcționează sau despre ce este dăunător pentru creierul nostru, în încercarea de a le oferi oamenilor instrumentele de care au nevoie pentru a evalua critic avalanșa de neuro-trucuri, neuro-leacuri și alte lucruri „neuro-sofisticate”. Deși importantă, această abordare are efectul secundar de a ne atrage într-o zonă negativă (la urma urmei, creierul nostru iubește să fie atent la aspectele negative) și ridică întrebarea: „există totuși ceva care chiar funcționează?”.

Desigur că există, iar astăzi vom ieși din tipar și vom vorbi despre asta. Un avertisment sincer: nu o să-ți placă. De fapt, sunt destul de sigură că îți vei da ochii peste cap și vei închide pagina imediat ce termini de citit acest paragraf. Pentru că, în cazul persoanelor sănătoase, ceea ce funcționează pentru menținerea sănătății creierului nu sunt dispozitivele sofisticate, pastilele sau alte trucuri la modă, ci munca: exercițiu fizic, educație, reducerea stresului, dietă sănătoasă, interacțiune socială și somn.

Important de reținut

Dacă încă ești aici, sunt mândră de tine. Acum, cele șase lucruri menționate mai sus sunt, fiecare în parte, subiecte complexe, iar mai jos le voi aborda doar pe scurt. Dacă vrei o explorare mai detaliată pentru oricare dintre ele, scrie-mi în comentarii. Dar înainte să intrăm în detalii despre de ce și cum sunt ele benefice, vreau să reții două idei esențiale: puțin e mai bine decât nimic și hiper-optimizarea este dușmanul punerii în practică.

Concepte înrudite, dar nu chiar identice. Ceea ce vreau să spun prin prima idee este următorul lucru: poate gândești „nu pot face un antrenament de o oră, deci care mai e rostul?” Așa că nu faci nimic. Sau „deja am băut un pahar azi, așa că mai bine beau încă cinci.” Ai prins ideea. Avem tendința de a cădea în capcana gândirii de tipul „totul sau nimic”. Da, un antrenament de o oră e grozav, dar dacă nu te-ai mișcat deloc toată ziua, chiar și 10 minute de mers pe jos în jurul blocului sunt bune pentru sănătate. Da, să nu bei niciodată alcool e ideal pentru creierul tău, dar să bei un singur pahar e mai bine decât să bei cinci (cel puțin pentru sănătatea fizică). Puțin e mai bine decât nimic.

Apoi există capcana hiper-optimizării sau a perfecționismului. Din nou, poate gândești: „Vreau să încep să fac mișcare, dar… trebuie să găsesc cel mai bun antrenament posibil.” Așa că intri online și începi să cauți. „Să fac cardio sau forță? De două sau trei ori pe săptămână? Trebuie să-mi cumpăr adidași noi? Care sunt cei mai potriviți pentru mine?” Și tot așa, la nesfârșit. Nu mă înțelege greșit, există un moment și un loc pentru optimizare. Dar mai ales la început, acest tip de supra-analiză are toate șansele să te paralizeze înainte măcar să pornești. Hiper-optimizarea este dușmanul punerii în aplicare. Perfecțiunea este dușmanul lucrului terminat.

Cu asta în minte, haide să aruncăm o privire mai atentă asupra celor șase ingrediente ale unui creier sănătos menționate mai devreme.

Exercițiul fizic

Primul pe listă: exercițiul fizic. Legătura sa cu sănătatea, inclusiv cu sănătatea creierului, este deja bine documentată în literatura științifică. Ce-i drept, oamenii de știință nu cunosc încă toate detaliile și mecanismele care fac ca exercițiul să fie atât de benefic pentru creier. Mai este, de asemenea, mult de lucru în direcția optimizării pentru a determina ce tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru fiecare grup în parte. Dar cel mai important aspect aici este că orice formă de mișcare este mai bună decât nicio formă de mișcare.

Sportul îmbunătățește viteza de procesare, capacitatea de învățare și memoria. Tinde să reducă simptomele depresive și să îmbunătățească starea de spirit. De asemenea, are efecte indirecte asupra sănătății creierului prin faptul că ajută la reducerea stresului, poate fi o activitate socială, te poate influența să faci alegeri alimentare mai sănătoase și îți îmbunătățește somnul. Toate acestea fac din exercițiul fizic un punct de plecare excelent dacă vrei să „îți îmbunătățești creierul”. Și nu, sportul nu trebuie să fie o pedeapsă. Dacă urăști să ridici greutăți la sală sau să alergi, nu face asta. Găsește un tip de mișcare care îți face plăcere și îți va fi mult mai ușor să te ții de el.

Educația

Următoarea pe listă, educația. Nu, nu trebuie să obții un doctorat (deși numărul de ani petrecuți în școală este corelat cu un risc mai scăzut de demență, însă asta s-ar putea datora faptului că pornești cu resurse cognitive mai mari). În general, orice formă de învățare activă ajută, fie că înveți o limbă nouă sau o abilitate nouă. Asta pentru că, pe măsură ce înveți, creierul formează noi conexiuni între neuroni pentru a putea stoca acea informație. Iar în unele cazuri, creează chiar noi neuroni într-o regiune a creierului asociată cu memoria, numită hipocamp.

Reducerea stresului

Ca să fiu sinceră, doar cuvântul „stres” e suficient să mă scoată din sărite, pentru că îmi aduce în minte liste nesfârșite și sfaturi inutile despre băi cu spumă și „fă ceva drăguț pentru tine”. Totuși, în sensul său cel mai larg, stresul se referă la orice stimul care perturbă homeostazia sau stabilitatea. Asta înseamnă că nu tot stresul e rău, iar o cantitate moderată de stres este benefică pentru creștere și dezvoltare.

Din păcate, stresul psihic cronic are efecte negative: schimbă structura creierului (ceea ce nu e surprinzător, din moment ce creierul se modifică pentru a face față stimulilor care îi sunt oferiți), afectează funcția cognitivă și duce la o sănătate mintală mai slabă. Totuși, să te stresezi din cauza stresului nu face decât să adauge inutil paie pe foc. Așadar, singurul meu sfat pe acest subiect este să fii realist în privința cantității de stres psihic pe care o poți elimina din viața ta. Dacă în acest moment acea cantitate este zero, măcar nu adăuga la ea stresul de a te stresa din cauza stresului.

Factorii de stres fizici nu sunt nici ei ideali. Aici mă refer la lucruri precum poluarea, țigările, alcoolul și alte substanțe nocive care declanșează un răspuns de stres în organism. Există dovezi solide că niciunul dintre aceștia nu este benefic pentru creier, așa că, dacă vrei să îți protejezi sănătatea creierului, redu-i cât mai mult posibil. Din nou, eliminarea completă a tuturor este practic imposibilă, dar puțin e mai bine decât nimic.

Dieta sănătoasă

Efectele alimentației asupra creierului sunt încă un subiect de cercetare intensă, dar și un domeniu plin de dezinformare. Parcă în fiecare zi apare o nouă dietă care pretinde că îți stimulează puterea creierului. La fel ca în cazul celorlalte aspecte, nu ți-aș recomanda să te pierzi în detalii. Dar există ceva care se distinge clar din toată această agitație: mai puține alimente ultraprocesate, mai multe fructe și legume.

Interacțiunea socială

Aud deja oftatul sincron a 10.000 de introvertiți, dar da, interacțiunea socială și conexiunile sociale sunt importante pentru menținerea sănătății creierului. Un nivel scăzut de implicare socială pare să fie asociat cu un risc crescut de boala Alzheimer, iar izolarea socială din timpul pandemiei a fost legată de o funcție cognitivă mai scăzută. Nu, asta nu înseamnă că trebuie brusc să îndrăgești discuțiile mărunte, dar implicarea regulată în interacțiuni sociale de calitate este benefică pentru creierul tău.

Somnul

În cele din urmă, am ajuns la subiectul somnului. La fel ca în cazul exercițiului fizic, detaliile despre funcția somnului și mecanismele prin care acesta acționează asupra creierului trebuie încă elucidate. Totuși, nu există nicio îndoială că somnul este esențial pentru funcționarea corectă a creierului. Nici măcar nu ai nevoie de cercetări care să îți spună asta, îți poți da și singur seama dacă încerci să formulezi un gând coerent după o noapte nedormită.

Am lăsat intenționat acest subiect la final, pentru că am observat următorul lucru: unele persoane (inclusiv eu) trec prin perioade în care stau în fața calculatorului 12 ore pe zi, mănâncă două Red Bull-uri și o pungă de chipsuri, scrolează compulsiv pe telefon până adorm, se panichează că nu pot dormi și trag concluzia că lipsa somnului este problema principală. Apoi își canalizează toată energia (și o grămadă de bani) spre repararea, inducerea, optimizarea somnului și sunt complet uluiți când nimic din toate astea nu funcționează.

Dar dacă ai fost atent până acum, ai observat că somnul nu există independent de restul vieții tale și, de fapt, somnul de calitate tinde să apară ca o consecință a altor obiceiuri sănătoase. Da, durează mai mult și înțeleg disperarea care apare atunci când pur și simplu nu poți dormi și nu există nimic altceva în viața ta pe care să-l poți repara în acel moment (știu cum e, am trecut și eu prin asta). Așa că, dacă ai nevoie de soluții pe termen scurt, folosește-le, dar nu uita că somnul, de regulă, se reglează după ce celelalte lucruri încep să se așeze.

În încheiere

Nu pot sublinia suficient cât de important este să îți amintești că niciunul dintre factorii menționați mai sus nu funcționează după principiul „totul sau nimic”. Fă ce poți, cât de des poți, și va fi mai bine pentru creierul tău decât să nu faci absolut nimic.

Și, în cele din urmă, dacă ai o afecțiune medicală: îmbunătățirile în aceste domenii s-ar putea să ajute, dar în funcție de circumstanțele tale individuale, nu toate sunt realizabile (sau chiar recomandate) și cu siguranță nu înlocuiesc ajutorul medical de specialitate.

Cum ți s-a părut această postare? Scrie-ne în comentariile de mai jos. Și dacă vrei să ne susții, poți distribui articolul, ne poți cumpăra o cafea aici sau chiar ambele.

Abonează-te la fluxul RSS aici.

Ar putea să-ți placă și:

Referințe (în engleză)
Fjell, A., Rogeberg, O., Sørensen, Ø., Amlien, I., Bartres-Faz, D., Brandmaier, A., Cattaneo, G., Duzel, S., Grydeland, H., Henson, R., Kühn, S., Lindenberger, U., Lyngstad, T., Mowinckel, A., Nyberg, L., Pascual-Leone, A., Sole-Padulles, C., Sneve, M., Solana, J., … Vidal, D. (2025). Reevaluating the Role of Education in Cognitive Decline and Brain Aging: Insights from Large-Scale Longitudinal Cohorts across 33 Countries. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-5938408/v1

Gomes Gonçalves, N., Vidal Ferreira, N., Khandpur, N., Martinez Steele, E., Bertazzi Levy, R., Andrade Lotufo, P., Bensenor, I. M., Caramelli, P., Alvim de Matos, S. M., Marchioni, D. M., & Suemoto, C. K. (2023). Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurology, 80(2), 142. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2022.4397

Ingram, J., Hand, C. J., & Maciejewski, G. (2021). Social isolation during COVID‐19 lockdown impairs cognitive function. Applied Cognitive Psychology, 35(4), 935–947. Portico. https://doi.org/10.1002/acp.3821

Joo, J., Williamson, S. A., Vazquez, A. I., Fernandez, J. R., & Bray, M. S. (2019). The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. International Journal of Obesity, 43(9), 1681–1690. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0299-3

Joshi, P., Hendrie, K., Jester, D. J., Dasarathy, D., Lavretsky, H., Ku, B. S., Leutwyler, H., Torous, J., Jeste, D. V., & Tampi, R. R. (2024). Social connections as determinants of cognitive health and as targets for social interventions in persons with or at risk of Alzheimer’s disease and related disorders: a scoping review. International Psychogeriatrics, 36(2), 92–118. https://doi.org/10.1017/s1041610223000923

McManus, E., Haroon, H., Duncan, N. W., Elliott, R., & Muhlert, N. (2022). The effects of stress across the lifespan on the brain, cognition and mental health: A UK biobank study. Neurobiology of Stress, 18, 100447. https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2022.100447

Stillman, C. M., Esteban-Cornejo, I., Brown, B., Bender, C. M., & Erickson, K. I. (2020). Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States. Trends in Neurosciences, 43(7), 533–543. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.04.010