English

18 martie 2022 marchează Ziua Mondială a Somnului din acest an, un eveniment anual de conștientizare susținut de Societatea Mondială a Somnului (eng.: World Sleep Society). Dar de ce avem nevoie de un astfel de eveniment pentru somn? La urma urmei, cu toții dormim în fiecare zi, așa că ai crede că suntem destul de conștienți de acest lucru, nu?

De ce avem nevoie de mai multă conștientizare?

Deși este adevărat că toți trebuie să ne odihnim în mod regulat, obținerea unei cantități adecvate de somn de calitate este o adevărată provocare în societatea de astăzi. De fapt, cultura „hustle”, adică un stil de viață în care cariera este singura prioritate și orice altceva este pus pe plan secundar, pare să fi declarat somnul inamicul public numărul unu. Așadar, Ziua Mondială a Somnului încearcă să ne readucă în atenție obiceiurile noastre de somn și să ne reamintească de ce acesta este atât de important.

Ce definește un somn de calitate?

Primul factor este cât de mult reușim să dormim. Cantitatea de somn necesară pe noapte variază în funcție de cât de norocos ai fost la loteria genetică, dar oamenii de știință și profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord că cel puțin 7-9 ore reprezintă o cantitate rezonabilă. Cât de bine ne descurcăm cu acest lucru? Ei bine, conform Asociației Americane a Somnului (eng.; American Sleep Association), ~35% din toți adulții în Statele Unite au raportat că dorm mai puțin de 7 ore pe noapte (acest număr pare să fi crescut la >50% în timpul pandemiei Covid-19).

Și de parcă nu ar fi suficient de greu să dormi suficient de mult, trebuie să acorzi atenție și calității acestui somn. Cu alte cuvinte, chiar dacă reușești cumva să aduni 10 ore de somn în fiecare zi, n-o să te ajute prea mult dacă atunci când te trezești, te simți de parcă tocmai te-ai ridicat din mormânt. Dar ce determină dacă somnul este sau nu odihnitor?

Pe lângă durată, un somn sănătos trebuie să aibă loc fără întreruperi. Așadar, dacă în acele 10 ore te trezești odată la 2 ore, fie pentru că îți vibrează telefonul, fie pentru că ai coșmaruri cauzate de stres, fie pentru că iar mai pornește alarma vreunei mașini de pe stradă, probabil că n-o să te trezești foarte odihnit.

Continuitatea somnului se leagă și de un alt factor, și anume profunzimea acestuia. Pe baza proceselor care au loc în creier în timpul somnului și a tiparelor de activitate pe care acesta le produce, somnul la om poate fi împărțit în cinci etape: REM (cunoscut în mod obișnuit sub numele de stadiu de visare, cu modele de activitate care seamănă foarte mult cu cele ale stării de veghe) și stadiile non-REM de la 1 la 4 (de la cel mai ușor la cel mai profund, caracterizate printr-o activitate din ce în ce mai lentă). Etapele non-REM 3 și 4, cele mai profunde, sunt cunoscute și sub numele de somn cu unde lente (SWS, din eng.: slow-wave sleep). SWS este deosebit de important pentru consolidarea memoriei și pentru odihnă. Cu toate acestea, dacă te trezești frecvent în timpul nopții, este posibil pentru creierul tău să nu aibă timp să intre în SWS.

Din nefericire, și alți factori pot afecta cantitatea de SWS pe care o obții în timpul nopții. De exemplu, cofeina și alcoolul, mai ales dacă sunt consumate aproape de ora de culcare, duc la o reducere a SWS-ului. Aceasta este o parte din motivul pentru care te simți atât de amețit după ce bei câteva beri seara.

Ce se întâmplă dacă nu avem un somn de calitate?

Acum că știm ce definește un somn adecvat, să vedem ce se întâmplă atunci când suntem privați de el. În primul rând, vom fi obosiți (știu, ce șocant!). Dar oboseala nu este doar neplăcută. După cum am observat cu toții până acum, oboseala ne face să ne concentrăm mult mai greu. Așadar, atenția noastră scade, capacitățile noastre cognitive sunt afectate, ne ia mai mult timp să procesăm informațiile, avem, de asemenea, tendința de a deveni mai impulsivi și mai iritabili. Acest lucru, la rândul său, ne determină să facem mai multe greșeli, care, în funcție de sarcină, ar putea avea consecințe nefaste.

Dar efectele adverse nu se limitează doar la asta. Pe termen lung, privarea de somn are o mulțime de consecințe negative. Printre acestea se numără: risc crescut de boli cardiovasculare, îmbătrânire prematură, obezitate, afectarea funcționării sistemului imunitar, creșterea inflamației, perturbarea barierei hematoencefalice și riscul crescut de boli neurodegenerative, printre altele.

De asemenea, oamenii de știință au observat că tiparele de somn sunt frecvent perturbate în multe (dacă nu chiar în toate) tulburările neuropsihiatrice, cum ar fi schizofrenia, boala Alzheimer, tulburarea depresivă majoră, ADHD, boala Parkinson etc. Nu este exact clar de ce sau care este direcția cauzalității în acest caz, dar unii oameni de știință cred că există un fel de interacțiune de feedback între anomaliile somnului și gravitatea bolii. Aceștia presupun că aceste anomalii ale somnului agravează tulburările neuropsihiatrice, care la rândul lor accentuează anomaliile și așa mai departe.

Cum să ai un somn de calitate?

Până acum este clar că a nu dormi cum trebuie este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face împotriva sănătății tale. Totuși, nu este ca și cum ai putea spune “din seara asta, voi dormi corespunzător în fiecare noapte”. Igiena somnului este ceva ce trebuie dezvoltat și menținut în mod activ. Așa că, dacă nu știi sigur de unde să începi, avem câteva sfaturi pentru tine.

1. Încearcă să menții un ritm de somn regulat, adică mergi la culcare și trezește-te relativ la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend-uri, chiar și în timpul vacanțelor. Da, în mod realist vorbind, acest lucru nu va funcționa în fiecare zi pentru tot restul vieții tale. Dar, chiar dacă, de exemplu, stai până târziu într-o seară, încearcă să nu te trezești la amiază în ziua următoare. Poate părea dificil, dar creierul tău va aprecia rutina.
2. Fă-ți dormitorul cât mai întunecat și lipsit de lucruri care să te distragă înainte de somn. Folosește draperii groase pentru a bloca lumina și lasă telefonul cel puțin pe silențios, dacă nu în afara dormitorului.
3. Nu consuma cofeină în a doua parte a zilei și nici alcool înainte de culcare.
4. Încearcă să faci niște mișcare în timpul zilei. Nu trebuie să fie o oră de haltere la sală. Chiar și o scurtă plimbare în jurul blocului te va ajuta.
5. Și în cele din urmă, probabil cel mai dificil: încearcă să-ți reduci nivelul de stres în mod activ. Da, ne-am uitat la lumea din jurul nostru în ultima vreme și nu, nu prea știm cum să facem asta. Dar dacă afli, anunță-ne și pe noi.

În cele din urmă, trebuie să menționăm că, deși ar fi ideal să facem toate lucrurile de mai sus tot timpul, suntem conștienți că acest lucru nu este tocmai realist. Cu toate acestea, chiar dacă reușești să faci doar unul sau două dintre ele o parte din timp, tot este mai bine decât nimic. Așa că nu te descuraja și nu te gândi că, dacă nu ai reușit să faci unul dintre lucruri, totul este inutil și ar trebui să renunți.

Cum ți s-a părut această postare? Ai vrea să citești mai multe analize precum aceasta? Scrie-ne în comentariile de mai jos.

Ca de obicei, nu uita să ne urmărești pe Instagram, Twitter sau Facebook pentru a fi la curent cu cele mai recente postări.

Ar putea să-ți placă și:

• 
  fMRI Neurofeedback – What’s the Fuss?
• 
  Book Review: How Not to Study a Disease
• 
  Does AI Understand?

Referințe (în engleză)

Hurtado-Alvarado, G., Domínguez-Salazar, E., Pavon, L., Velazquez-Moctezuma, J., & Gomez-Gonzalez, B. (2016). Blood-brain barrier disruption induced by chronic sleep loss: low-grade inflammation may be the link. Journal of Immunology Research, 2016.

Morris, G., Stubbs, B., Köhler, C. A., Walder, K., Slyepchenko, A., Berk, M., & Carvalho, A. F. (2018). The putative role of oxidative stress and inflammation in the pathophysiology of sleep dysfunction across neuropsychiatric disorders: focus on chronic fatigue syndrome, bipolar disorder and multiple sclerosis. Sleep medicine reviews, 41, 255-265.

Wang, C., & Holtzman, D. M. (2020). Bidirectional relationship between sleep and Alzheimer’s disease: role of amyloid, tau, and other factors. Neuropsychopharmacology, 45(1), 104-120.

Waters, F., Chiu, V., Atkinson, A., & Blom, J. D. (2018). Severe sleep deprivation causes hallucinations and a gradual progression toward psychosis with increasing time awake. Frontiers in psychiatry, 9, 303.

World Sleep Day Q&A: https://worldsleepday.org/ask-the-sleep-experts