Neurofrontiers

Iš anglų kalbos vertė Simona Mačiulaitytė.

Nuotrauka: Ionut Stefan

Čia, Neurofrontiers, mes daug kalbame apie tai, kas nepadeda ar kenkia mūsų smegenims, siekdami suteikti žmonėms reikalingus įrankius, padedančius kritiškai įvertinti neuro-patarimų, neuro-gydymų ir kitų „neuro-atradimų” srautą. Nors tai svarbu, šis požiūris turi šalutinį poveikį – jis mus įtraukia į negatyvumą (galų gale, mūsų smegenys dievina kreipti dėmesį į neigiamus dalykus) ir kelia klausimą: „ar yra kažkas, kas iš tikrųjų padeda?”.

Žinoma yra, ir šiandien mes pasielgsime neįprastai ir apie tai pakalbėsime. Įspėjimas: tau tai nepatiks. Iš tiesų, aš esu beveik įsitikinusi, kad pavartysi akis ir išjungsi šį skirtuką kai tik pabaigsi skaityti šią pastraipą. Nes sveikiems žmonėms palaikyti smegenų sveikatą padeda ne įmantrūs prietaisai, tabletės ar kitos gudrybės. Tai senas geras darbas: sportas, mokymasis, streso mažinimas, sveika mityba, socialiniai ryšiai ir miegas.

Svarbu atsiminti

Jei vis dar esi čia, didžiuojuosi tavimi. Aukščiau paminėti šeši dalykai yra sudėtingi ir aš tik trumpai aptarsiu kiekvieną iš jų. Jei nori bet kurio iš jų detalios analizės, parašyk tai komentaruose. Bet prieš pradedant analizuoti kodėl ir kaip jie yra naudingi, noriu priminti du svarbius dalykus: truputis yra geriau nei nieko ir tobulybės siekis yra įgyvendinimo priešas.

Susijusios, bet ne visai vienodos idėjos. Ką turiu omenyje pirmuoju, tai kad galėtum pagalvoti: „negaliu sportuoti vieną valandą, tai kokia prasmė?” ir todėl nieko nedaryti. Arba: „šiandien jau išgėriau vieną gėrimą, tai galiu išgerti dar penkis.” Supranti esmę. Mes esame linkę įkristi į „viskas arba nieko” spąstus. Taip, vienos valandos treniruotė yra puiki, bet jei visai nejudėjai visą dieną, net 10 minučių pasivaikščiojimo aplink rajoną yra naudinga tavo sveikatai. Taip, niekada negerti nei kiek alkoholio yra gerai tavo smegenims, bet išgerti tik vieną gėrimą yra geriau, nei penkis (bent tavo fizinei sveikatai). Truputis yra geriau nei nieko.

Tada yra hiper optimizacijos ar tobulumo spąstai. Vėlgi, galėtum pagalvoti: „noriu pradėti sportuoti, bet…turiu surasti geriausią sporto rutiną, kokia egzistuoja.” Tad įjungi internetą ir pradedi tyrinėti. „Ar turėčiau susikoncentruoti į kardio ar jėgą? Du ar tris kartus per savaitę? Ar man reikia naujų batų sportui? Kokie batai man geriausiai tinka?” Ir tai tęsiasi ir tęsiasi. Nesuprask manęs neteisingai, optimizacijai yra laikas ir vieta, bet ypač pradžioje, toks permąstymas (angl. overthinking) turi didelę tikimybę suparalyžuoti tave dar nepradėjus. Tobulybės siekis yra įgyvendinimo priešas.

Turint tai omenyje, detaliau apžvelkime šešis sveikų smegenų ingredientus iš viršaus.

Sportas

Visų pirma, sportas. Jo ryšys su sveikata, įskaitant smegenų sveikatą, jau yra stipriai įsitvirtinęs mokslinėje literatūroje. Tačiau reikia pripažinti, kad mokslininkai dar nežino visų mechanizmų įmantrybių, darančių sportą tokiu naudingu smegenims. Taip pat dar yra daug darbo norint optimizuoti sportą, atkreipiant dėmesį į tai, koks sportas tinkamiausias kokioms žmonių grupėms. Bet svarbiausias aspektas yra kad bet koks sportas yra geriau nei jokio sporto.

Sportas gerina informacijos apdorojimo greitį, mokymosi pajėgumą ir atmintį. Jis yra siejamas su depresijos simptomų sumažėjimu ir nuotaikos pagerėjimu. Ir jis turi netiesioginių poveikių smegenų sveikatai padėdamas mažinti stresą, potencialiai būdamas socialine veikla, padėdamas tau priimti geresnius mitybos sprendimus ir gerindamas miegą. Visa tai daro sportą nuostabiu pradžios tašku jei nori „paskatinti” savo smegenis. Ir ne, sportas neturi būti bausmė. Jei nemėgsti kilnoti svorių sporto salėje ar bėgioti, nedaryk to. Rask sportavimo būdą kuris tau patinka ir bus daug lengviau jo nemesti.

Mokymasis

Toliau, mokymasis. Ne, tau nereikia gauti daktaro laipsnio (nors metų skaičius, praleistų mokantis mokymo įstaigose, koreliuoja su mažesne demencijos rizika, bet tai gali būti dėl iš anksčiau turimų didesnių kognityvinių resursų). Bendrai kalbant, padeda bet koks aktyvus mokymasis, ar tai būtų nauja kalba, ar naujas įgūdis. Taip yra todėl, kad kai mokaisi, smegenys formuoja naujus ryšius tarp neuronų, kurie padeda išsaugoti tą informaciją. Ir, kai kuriais atvejais, jos net pagamina naujų neuronų smegenų dalyje, siejamoje su atmintimi, vadinamoje Amono ragu (angl. hippocampus).

Streso mažinimas

Tiesą pasakius, norint mane suerzinti, užtenka vien žodžio „stresas”, kurį išgirdus prieš akis iškyla nesibaigiantys sąrašai ir nenaudingi patarimai apie burbulines vonias ir „kažko gražaus sau” padarymą. Tačiau, plačiąja prasme, stresas yra bet koks dirgiklis, kuris sutrikdo homeostazę ar stabilumą. Tai reiškia, kad ne visas stresas yra blogas ir kad vidutinis streso kiekis yra naudingas augimui ir vystymuisi.

Deja, lėtinis psichologinis stresas turi neigiamų poveikių: jis pakeičia smegenų struktūrą (nenuostabu, kadangi smegenys keičiasi siekdamos susidoroti su dirgikliais, su kuriais susiduria), sutrikdo kognityvines funkcijas ir lemia prastesnę psichologinę sveikatą. Visgi, nerimauti dėl to kad nerimauji tiesiog pila daugiau nereikalingo žibalo į ugnį. Taigi mano vienintelis patarimas šia tema yra būti realistiškiems apie tai, kiek streso galime pašalinti iš savo gyvenimų. Jei tas kiekis šiuo metu yra nulis, bent nepridėk streso, kurį sukelia nerimavimas dėl nerimavimo.

Fiziniai stresoriai taip pat gali būti mažiau nei idealūs. Šiuo atveju kalbu apie tokius dalykus kaip teršalus, cigaretes, alkoholį ir kitas kenksmingas medžiagas, kurios lemia streso atsaką kūne. Yra svarių įrodymų, kad nei vienas iš šių dalykų nėra naudingas smegenims, tad jei nori apsaugoti savo smegenų sveikatą, kiek tik įmanoma labiau sumažink jų kiekį. Vėlgi, beveik neįmanoma atsikratyti jų visų, bet šiek tiek yra geriau nei nieko.

Sveika mityba

Maisto poveikis smegenims vis dar yra labai intensyviai tyrinėjama tema, kuri taip pat pilna dezinformacijos. Atrodo lyg kas antrą dieną atsiranda nauja dieta, žadanti skatinti protinius gebėjimus. Kaip ir su kitais dalykais, nerekomenduoju paskęsti detalėse. Bet yra vienas dalykas, kurį galime girdėti per visą kitą triukšmą: mažiau ypač perdirbto maisto, daugiau vaisių ir daržovių.

Socialiniai ryšiai

Galiu girdėti kartu dejojančius 10 tūkst. introvertų, bet taip, bendravimas ir socialiniai ryšiai yra svarbūs smegenų sveikatos palaikymui. Mažas socialinis įsitraukimas, panašu, yra susijęs su padidėjusia Alzheimerio ligos rizika, o socialinė izoliacija pandemijos metu buvo susieta su prastesniu kognityviniu funkcionavimu. Ne, tai nereiškia, jog turi staiga pamėgti šnekučiuotis, tačiau reguliarus prasmingas bendravimas yra naudingas tavo smegenims.

Miegas

Galiausiai, priėjome miego temą. Panašiai kaip su sportu, detalės apie miego paskirtį ir jo veikimo mechanizmus vis dar turi būti išaiškintos. Tačiau nėra jokios abejonės, kad miegas yra privalomas tinkamam smegenų funkcionavimui. Net nereikia mokslinių tyrimų, kurie tau tai pasakytų, gali tai suprasti pats, bandydamas sukonstruoti rišlią mintį po bemiegės nakties.

Specialiai palikau šią dalį pabaigai, kadangi pastebėjau šį dalyką: kai kurie žmonės (tarp jų ir aš) yra linkę patirti gyvenimo tarpsnius, kurių metu jie praleidžia 12 valandų per dieną prie kompiuterio ekrano, išgeria du RedBull ir suvalgo pakelį čipsų, prieš miegą be galo naršo socialiniuose tinkluose, natūraliai susierzina, kad negali užmigti ir prieina išvadą, kad pagrindinė problema yra miego trūkumas, todėl naudoja visą savo energiją (ir daug pinigų), bandydami pataisyti, skatinti ir optimizuoti miegą, ir yra šokiruoti kai tai nepavyksta.

Bet jei iki šiol kreipei dėmesį, turėjai pastebėti, kad miegas neegzistuoja atskirai nuo viso likusio tavo gyvenimo ir iš tiesų geras miegas dažnai pastebimas kaip kitų gerų įpročių rezultatas. Taip, tai užtrunka ilgiau, ir suprantu neviltį, kai tiesiog negali užmigti ir nėra nieko kito tavo gyvenime, ką galėtum pataisyti. Tad jei tau reikia trumpalaikių sprendimų, naudokis jais, bet nepamiršk, kad miegas yra linkęs susitvarkyti pats paskutinis.

Paskutinės mintys

Negaliu pabrėžti kaip svarbu yra prisiminti, kad nei vienas iš aukščiau paminėtų veiksnių nėra viskas arba nieko. Daryk ką, kaip dažnai gali ir tai bus naudingiau tavo smegenims nei visiškai nieko nedarymas.

Ir, galiausiai, jei turi sveikatos problemų: atsižvelgimas į šiuos veiksnius gali padėti, bet priklausomai nuo tavo individualių aplinkybių, ne visi jie yra pasiekiami (ar net rekomenduojami) ir jie tikrai nėra profesionalios medicininės pagalbos pakaitalas.

Ką manai apie šį įrašą? Pasidalink savo nuomone komentaruose. Ir, jei norėtum paremti mūsų darbą, gali pasidalinti juo su savo draugais, nupirkti mums kavos čia, ar net abu.

Prenumeruok mūsų RSS paskyrą čia.

Tau taip pat galėtų patikti:

Nuorodos (anglų kalba)

Fjell, A., Rogeberg, O., Sørensen, Ø., Amlien, I., Bartres-Faz, D., Brandmaier, A., Cattaneo, G., Duzel, S., Grydeland, H., Henson, R., Kühn, S., Lindenberger, U., Lyngstad, T., Mowinckel, A., Nyberg, L., Pascual-Leone, A., Sole-Padulles, C., Sneve, M., Solana, J., … Vidal, D. (2025). Reevaluating the Role of Education in Cognitive Decline and Brain Aging: Insights from Large-Scale Longitudinal Cohorts across 33 Countries. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-5938408/v1

Gomes Gonçalves, N., Vidal Ferreira, N., Khandpur, N., Martinez Steele, E., Bertazzi Levy, R., Andrade Lotufo, P., Bensenor, I. M., Caramelli, P., Alvim de Matos, S. M., Marchioni, D. M., & Suemoto, C. K. (2023). Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurology, 80(2), 142. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2022.4397

Ingram, J., Hand, C. J., & Maciejewski, G. (2021). Social isolation during COVID‐19 lockdown impairs cognitive function. Applied Cognitive Psychology, 35(4), 935–947. Portico. https://doi.org/10.1002/acp.3821

Joo, J., Williamson, S. A., Vazquez, A. I., Fernandez, J. R., & Bray, M. S. (2019). The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. International Journal of Obesity, 43(9), 1681–1690. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0299-3

Joshi, P., Hendrie, K., Jester, D. J., Dasarathy, D., Lavretsky, H., Ku, B. S., Leutwyler, H., Torous, J., Jeste, D. V., & Tampi, R. R. (2024). Social connections as determinants of cognitive health and as targets for social interventions in persons with or at risk of Alzheimer’s disease and related disorders: a scoping review. International Psychogeriatrics, 36(2), 92–118. https://doi.org/10.1017/s1041610223000923

McManus, E., Haroon, H., Duncan, N. W., Elliott, R., & Muhlert, N. (2022). The effects of stress across the lifespan on the brain, cognition and mental health: A UK biobank study. Neurobiology of Stress, 18, 100447. https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2022.100447

Stillman, C. M., Esteban-Cornejo, I., Brown, B., Bender, C. M., & Erickson, K. I. (2020). Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States. Trends in Neurosciences, 43(7), 533–543. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.04.010