Iš anglų kalbos vertė Simona Mačiulaitytė.
Kodėl mums reikia atkreipti dėmesį į miegą?
Nors tiesa, kad mums visiems reikia reguliariai pailsėti, šių dienų visuomenėje gauti pakankamą kiekį kokybiško miego iš tiesų yra gana sudėtinga. Iš tikrųjų, persidirbimo kultūra, t.y. gyvenimo būdas, kai karjera tampa pagrindiniu prioritetu ir visa kita yra atidedama į šalį, atrodo, paskelbė miegą didžiausiu visuomenės priešu. Taigi, Pasauline miego diena bandoma atkreipti mūsų dėmesį į miego įpročius ir priminti, kodėl miegas yra toks svarbus.
Kas yra kokybiškas miegas?
Pirmasis veiksnys yra tai, kiek laiko iš tikrųjų miegame. Reikalingas miego kiekis iš tiesų šiek tiek varijuoja, priklausomai nuo to, kiek pasisekė „genų loterijoje”, tačiau mokslininkai ir sveikatos priežiūros specialistai sutinka, kad bent 7-9 valandos per naktį yra tinkamas kiekis. Kaip mums su tuo sekasi? Na, remiantis Amerikos miego asociacija, apie 30 proc. suaugusiųjų vien Jungtinėse Amerikos Valstijose teigė miegantys mažiau nei 6 valandas per naktį (o per Covid-19 pandemiją šis skaičius pakilo virš 50 proc.).
Ir, lyg gauti pakankamai miego nebūtų pakankamai sudėtinga, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į miego kokybę. Kitaip tariant, net jei kažkaip pavyktų miegoti 10 valandų kiekvieną dieną, tai nebūtų labai naudinga, jei pabustum jausdamasis kaip zombis. Bet kas lemia, ar miegas yra atkuriantis, ar ne?
Sveikam miegui svarbi ne tik trukmė, bet ir tęstinumas. Jei per tas 10 valandų pabundi kas antrą valandą — ar dėl nuolat vibruojančio telefono, ar streso sukeltų košmarų, ar netikėtai suveikiančių garsių mašinų signalizacijų, turbūt tai neleis jaustis itin pailsėjusiu.
Miego tęstinumas taip pat susijęs su kitu veiksniu — tavo miego gyliu. Priklausomai nuo procesų, vykstančių smegenyse miego metu, ir pastebimo smegenų aktyvumo, žmonių miegas gali būti skirstomas į penkis etapus: REM (dažnai vadinama sapnų stadija, kurios metu smegenų veikla itin panaši į būdravimo stadiją) ir NREM stadijas nuo 1 iki 4 (nuo paviršutiniško iki gilaus miego, kuriam būdinga vis lėtesnė smegenų veikla). NREM 3 ir 4 stadijos yra giliausios ir yra žinomos kaip gilaus miego stadija (angl. slow wave sleep, SWS). Gilaus miego stadija yra itin svarbi atminties konsolidacijai ir atkuriančiam miegui. Tačiau dėl dažnų prabudimų naktį tavo smegenys gali neturėti pakankamai laiko panirti į gilų miegą.
Deja, kiti veiksniai taip pat gali turėti įtakos per naktį gaunamo gilaus miego kiekiui. Pavyzdžiui, kofeinas ir alkoholis, ypač jei vartojami prieš miegą, mažina gilaus miego kiekį. Tai yra viena iš priežasčių kodėl jautiesi taip prastai jei vakare išgeri porą bokalų alaus.
Kas nutinka, jei trūksta kokybiško miego?
Kadangi dabar žinome, kas yra tinkamas miegas, pažiūrėkime, kas nutinka, jei mums nepavyksta jo gauti. Visų pirma, jausiesi pavargęs (žinau, kaip netikėta!). Bet nuovargis nėra tik nemalonus. Kaip visi jau pastebėjome, dėl nuovargio yra daug sunkiau susikaupti. Todėl sumažėja mūsų dėmesys, sutrinka kognityviniai pajėgumai, reikia daugiau laiko apdoroti informaciją, taip pat tampame impulsyvesni ir irzlesni. Visa tai, savo ruožtu, lemia, jog darome daugiau klaidų, kurios, priklausomai nuo užduoties, gali turėti rimtų pasekmių.
Ir tai ne viskas. Ilgalaikėje perspektyvoje, miego trūkumas turi daug neigiamų pasekmių. Jos apima: padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ankstyvą senėjimą, nutukimą, nusilpusią imuninės sistemos veiklą, padidėjusį uždegiminių procesų kiekį, hematoencefalinio barjero (angl. blood-brain barrier) sutrikdymą ir padidėjusią neurodegeneracinių ligų riziką.
Taip pat, mokslininkai pastebėjo, jog daugelio (jei ne visų) žmonių, kenčiančių nuo tokių neuropsichiatrinių sutrikimų kaip šizofrenija, Alzheimerio liga, didžioji depresija, ADHD, Parkinsono liga ir t.t., miego režimas yra sutrikęs. Nėra visiškai aišku, kodėl tai vyksta, ar kokia yra šių veiksnių priežastinio ryšio kryptis, tačiau dalis mokslininkų mano, kad tarp sutrikusio miego ir ligos simptomų intensyvumo egzistuoja dvipusis ryšys. Keliama hipotezė, jog dėl miego sutrikimų pablogėja neuropsichiatrinių sutrikimų simptomai, dėl kurių stiprėja miego sutrikimai, ir šis procesas kartojasi.
Kaip iš tikrųjų kokybiškai išsimiegoti?
Dabar jau aišku, kad nekokybiškas miegas yra vienas didžiausių pavojų tavo sveikatai. Tačiau negali tiesiog nuspręsti: „nuo šiąnakt, aš gerai išsimiegosiu kiekvieną naktį”. Miego higiena turi būti sąmoningai vystoma ir palaikoma. Tad jei nesi įsitikinęs nuo ko pradėti, turime tau porą patarimų.
- Bandyk palaikyti reguliarų miego režimą, t.y. eiti miegoti ir atsikelti apytiksliai tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais ir per atostogas. Taip, realistiškai, tai nebus įmanoma kiekvieną dieną visą likusį tavo gyvenimą. Bet pavyzdžiui, net jeigu vieną vakarą grįši namo vėliau, pabandyk kitą dieną nemiegoti iki vėlyvų pietų. Tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau tavo smegenys bus dėkingos už tokį režimą.
- Pasistenk, kad tavo kambarys būtų kiek įmanoma tamsesnis ir kuo mažiau blaškytų. Naudok tankias, tamsias užuolaidas, blokuojančias šviesą ir bent išjunk savo telefono garsą, o dar geriau — palik jį kitame kambaryje.
- Nevartok kofeino antroje dienos pusėje ar alkoholio prieš miegą.
- Stenkis dienos metu šiek tiek pasportuoti. Tai neprivalo būti viena valanda svorių kilnojimo sporto salėje. Padės net trumpas pasivaikščiojimas aplink rajoną.
- Ir, galiausiai, turbūt sudėtingiausias pasiūlymas: sąmoningai bandyk sumažinti patiriamo streso kiekį. Taip, mes matome, kas darosi pasaulyje aplink mus, ir ne, nežinome kaip šiuo metu sumažinti stresą. Bet jei išsiaiškinsi, pasidalink ir su mumis.
Galiausiai, norime paminėti, kad nors būtų idealu laikytis visų patarimų visą laiką, mes taip pat suprantame, kad tai nėra visiškai realu. Tačiau net jei tau kartais pavyksta pasinaudoti tik vienu ar dvejais patarimais, tai yra vis geriau nei nieko. Taigi nenusimink ir negalvok, kad jei kažko nepadarei, visa kita yra nesvarbu ir turėtum pasiduoti.
Ką manai apie šį įrašą? Ar norėtum sužinoti daugiau apie miegą ir smegenis? Pasidalink savo nuomone komentaruose.
Ir, kaip visada, nepamiršk sekti mūsų Instagram ar Mastodon paskyrose, kad nepraleistum mūsų naujausių įrašų.
Nuorodos (anglų kalba)
Hurtado-Alvarado, G., Domínguez-Salazar, E., Pavon, L., Velazquez-Moctezuma, J., & Gomez-Gonzalez, B. (2016). Blood-brain barrier disruption induced by chronic sleep loss: low-grade inflammation may be the link. Journal of Immunology Research, 2016.
Morris, G., Stubbs, B., Köhler, C. A., Walder, K., Slyepchenko, A., Berk, M., & Carvalho, A. F. (2018). The putative role of oxidative stress and inflammation in the pathophysiology of sleep dysfunction across neuropsychiatric disorders: focus on chronic fatigue syndrome, bipolar disorder and multiple sclerosis. Sleep medicine reviews, 41, 255-265.
Wang, C., & Holtzman, D. M. (2020). Bidirectional relationship between sleep and Alzheimer’s disease: role of amyloid, tau, and other factors. Neuropsychopharmacology, 45(1), 104-120.
Waters, F., Chiu, V., Atkinson, A., & Blom, J. D. (2018). Severe sleep deprivation causes hallucinations and a gradual progression toward psychosis with increasing time awake. Frontiers in psychiatry, 9, 303.
World Sleep Day Q&A: https://worldsleepday.org/ask-the-sleep-experts
Leave a Reply